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血流制限

血流制限トレーニング

著者 Ed Le Cara, DC, PhD, MBA, ATC, CSCS
Board Certified in Rehabilitation
Board Certified in Chiropractic Sports Medicine

「血流制限」トレーニングは、手足にゴムバンドやカフを巻いて、運動中の血流を部分的に遮断するものです。近年、ボディビルダーの間で人気が高まっているテクニックです。効果や患者さんの安全性を高めるためには、適切な教育と効果的な適用が重要です。

血流制限トレーニングの目的は、筋肉破壊を引き起こすような激しい運動をせずに、筋肉への代謝ストレスを高めることです。この目標を達成するために、腕や脚の上部に止血帯のようなカフを巻きつけます。カフは、筋肉から心臓に血液を戻す静脈を遮断する程度にきつく、しかし新鮮な動脈血を筋肉に入れるには十分な余裕があります。

通常、ハードな運動中に筋肉で生成される代謝産物は、細胞シグナルとして機能し、例えばレジスタンストレーニング後に筋肉が大きくなるなど、体の適応の引き金となります。

血流制限トレーニングの最も確かな根拠は、比較的軽いウェイトを使って筋力と筋肉量を増加させることにあります。典型的な血流制限のプロトコルは、1レップマキシマム(1RM)の20~40%の重量を持ち上げ、30回を1セット、15回を3セット、30~60秒の休憩をはさみます。

重さはまだ軽く感じますが、筋肉の局所的な焼けつくような感覚をより鋭敏に感じることができます。トレーニングの回数を重ねることで、患者さんは焼けつく感覚に耐えられるようになります。

血流制限の最大の魅力は、通常のトレーニングのように筋肉を消耗させることなく負荷をかけられることです。本格的なアスリートの場合、通常のトレーニングで最大限の力を発揮した後に血流制限を追加することで、さらにトレーニング効果を高めることができるかもしれません。健康な方であれば、「アクティブリカバリーデイ」として、あるいは旅行や休暇などで重い負荷がかけられないときに、従来のストレングストレーニングセッションを代用することができます。

血流制限トレーニングは、大きなスペースやレジスタンス機器を必要とせず、患者さんの積極的な参加を促す新しいアプローチです。

今後、私が患者さんの機能的な能力を向上させ、怪我から回復させるために、具体的にどのように血流制限を使用しているかについての記事を掲載する予定ですので、お楽しみに。

著者について
元陸軍戦闘衛生兵であるLe Cara博士は、20年以上にわたってストレングス&コンディショニングコーチ、アスレチックトレーナー、カイロプラクターとして働いてきた。Rocky Mountain University of Health Professionsでアスレチックトレーニングの博士号を取得。腰部多裂筋の構造と機能、および腰痛との関連性に関する独自の研究を2014年に発表。多数の査読付き論文と数十の非査読付き論文の著者または共著者である。Edは、カリフォルニアのセント・メリーズ・カレッジでトランスグローバル教育のMBAを取得しています。SMART TOOLSの教育ディレクターとして国際的に教壇に立つ傍ら、手技療法やフィットネストレーニングで日々患者を治療している。

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